Kalp sağlığı için egzersiz: nasıl ve ne kadar?

Egzersiz kalp sağlığı için gerçekten yararlı mı?

Evet, egzersiz kalp sağlığı için kesin olarak yararlıdır.

Düzenli ve doğru şekilde yapılan egzersizin kalp sağlığını koruduğu bilimsel olarak gösterilmiştir. Egzersizin kalp sağlığını koruyucu etkisi sağlıklı kişiler için olduğu kadar hâlihazırda kalp hastası olanlar için de geçerlidir.

Egzersiz neden yararlı?

Kalp hastalığı hipertansiyon, yüksek kolesterol, fazla kilo, insülin direnci ve şeker hastalığı ve sigara gibi “risk faktörleri” adını verdiğimiz olumsuz sağlık durumları veya hastalıklar zemininde gelişir. Düzenli yapılan egzersizin kalp hastalığına neden olduğu bilinen bu “risk faktörlerinin” etkisini azaltır veya hatta ortadan kaldırır. Düzenli yapılan egzersizin fazla kiloyu ve obeziteyi önlediği, insülin direncini azalttığı gösterilmiştir.

Egzersiz deyip geçmeyin! Egzersizin kanıtlanmış yararları:

  • Fazla kiloyu önler, özellikle karın bölgesi yağlanmasına engel olur. Bu bölgedeki yağlanma damar sertliği açısından en tehlikeli yağlanma çeşididir.
  • Yüksek tansiyonun gelişmesini önleyebilir; ortaya çıkmasını geciktirebilir.
  • Yüksek tansiyonun şiddetini azaltır; tedavisinde ilaçlara destek olur.
  • İnsülin direncinin gelişmesini önleyebilir, geciktirebilir.
  • Kolesterol ve diğer kan yağları yüksekliğini önleyebilir; tedavisinde ilaçlara yardımcıdır.
  • Şeker hastalarında kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesine yardımcı olur.
  • Kalp yetersizliği olan kişilerde uzun dönemde kalbin kasılma performansını artırır. Kalp kasını güçlendirir.
  • Damar sertliği olan kişilerde kalbi besleyen (koroner) damar yatağında yeni kılcal damar gelişmesini sağlar.
  • Bacak atardamarlarında darlık / tıkanma olan hastalarda yeni kılcal damar gelişimini sağlar.
  • Kalp krizi sonrasında ve by-pas ameliyatı sonrasında kalp performansının daha hızlı düzelmesine yardım eder.

Hangi egzersiz daha iyidir?

Kalp sağlığı için yararı kanıtlanan egzersiz çeşidi “hareket içeren, aerobik” egzersiz çeşididir. Vücuttaki çizgili kasları çalıştıran, tempolu egzersiz türleri kalp sağlığı için yararlıdır.

Severek yapacağınız ve sürdürebileceğiniz egzersizi, spor çeşidini seçin.

Yaşınıza, eklem sağlığınıza, eşlik eden başka sağlık sorunlarınıza ve olanaklarınıza göre size en uygun olan spor / egzersiz türünü tercih edin.

Önemli olan hareket etmeniz, tempolu olmanız ve bunu düzenli olarak sürdürebilmenizdir.

                        

Hangi sıklıkta egzersiz yapmalısınız?

Kalp sağlığı için yararı kanıtlanmış hareket miktarı haftada en az 3 defa, her defasında en az 40 dakikayı bulan düzenli ve tempolu hareket / spordur. Daha fazlasını yapabilirseniz elbet daha iyidir.   

Hangi tempoda egzersiz yapmalısınız?

Profesyonel sporcu değilseniz kimseyle ve hatta kendinizle de yarışmanıza gerek yok. Kalp sağlığınızı korumak için önemli olan yaşınıza uygun tempoda düzenli bir egzersiz yapabilmenizdir.

Temponuzu genel sağlık durumunuz, yaşınız ve egzersiz alışkanlığınız belirler.

Kalp hızınız size uygun tempoyu belirlemeniz ve takip etmeniz için iyi bir göstergedir.

Egzersiz sırasında kalp hızınız ne olmalı?

Ortalama kalp hızı yaşa göre değişir (kalp hızı nabız sayınıza eşittir). Tabloda en sağdaki sütun, kişinin yaşına göre ulaşabileceği en yüksek (maksimal) teorik kalp hızını gösterir. Ortadaki sütun ise egzersiz sırasında ulaşması beklenen gerçekçi, makul kalp hızıdır. Bu sütunda yaşınıza uygun “hedef kalp hızı” rakamı egzersiz sırasında ulaşmayı hedefleyeceğiniz kalp hızınız olmalıdır.

Orta yoğunluktaki bir egzersizde yaşa göre maksimal kalp hızının %50-70’ i hedeflenir. Sağlıklı bir insanda kalp sağlığının korunması için orta yoğunlukta ve düzenli-sürekli bir egzersiz yeterlidir.

Egzersize / spora yeni başladıysanız %50 ye yakın bir kalp hızını hedefleyin. Eğer efor sırasında kalp hızınız hemen artıyorsa henüz alışık değilsiniz demektir; egzersiz düzeyinizi azaltın, yavaşlayın. Kalp hızınız yavaşsa egzersiz yoğunluğunuzu artırabilirsiniz.

Haftalar, aylar sonra egzersize alıştıkça, kondisyonunuz artıkça daha fazla miktardaki egzersizi daha rahat yapar hale geleceksiniz. Kalp hızınız daha yavaş artacaktır. Böylece daha yoğun egzersiz düzeyine çıkabilir ve zaman içinde maksimal kalp hızınızın %70-80’ lerine dek ulaşabilirsiniz.

DİKKAT: Eğer egzersiz sırasında, kalp hızınızı / nabzınızı takip edemiyorsanız yanınızdaki kişiyle rahatça sohbet edebiliyor halde olmanız egzersiz yoğunluğunuzun bünyenize uygun olduğunun bir başka göstergesidir. Egzersiz sırasında yanınızdaki kişiyle rahatça sohbet edemez haldeyseniz egzersiz hızınızı azaltın.

Kalp hastalığı olanlar da egzersiz yapmalı mı?

Evet, kalp hastalığı olanlar da egzersiz yapmalıdır. Kalp yetersizliği hastalarında, kalp krizi geçirenlerde ve by-pas ameliyatı olan kişilerde düzenli egzersizin uzun dönemde kalp performansı artırdığı, ilaçlara ek yarar sağladığı ve klinik iyileşmeyi hızlandırdığı kanıtlanmıştır.

Bu tür egzersizin her hastanın kendi kalp sağlığı düzeyine göre hekim kontrolünde belirlenmesi ve takip edilmesi gereklidir.

DİKKAT: Tüm bu bilgi ve öneriler kalp hastalığı olmayan, sağlıklı kişiler için geçerlidir. Kalp hastalığı olan kişilerin kendilerine uygun egzersiz çeşidi ve miktarı için mutlaka hekim kontrolünden geçmeleri önerilir.