20.02.2026

Ramazan’da Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler

Ramazan ayında uzun süren açlık sonrası yapılan ani ve yüksek porsiyonlu tüketimler; kan şekeri dalgalanmalarına, sindirim problemlerine ve halsizliğe yol açabilir. Bu nedenle temel hedefimiz; kan şekerini dengede tutan, mideyi yormayan ve yeterli protein–lif içeren dengeli bir beslenme planı oluşturmaktır.
İftar ve sahur arasında su tüketimini zamana yayarak en az 2–2,5 litreye tamamlamak oldukça önemlidir. Aşırı tuzlu, yağlı ve rafine karbonhidrat içeren besinler susuzluğu artırır ve ödem yapabilir. Porsiyon kontrolü Ramazan’ın en kritik noktalarından biridir. Amaç telafi etmek değil dengeyi korumaktır.

Sahur Nasıl Olmalı?
Sahur, gün boyu enerji seviyenizi ve tokluk sürenizi belirleyen en önemli öğündür. Sahuru atlamak; gün içinde hipoglisemi, baş ağrısı ve aşırı yeme eğilimi oluşturabilir.
Sahurda yüksek kaliteli protein (yumurta, yoğurt, peynir), kompleks karbonhidrat (tam tahıllı ekmek, yulaf), sağlıklı yağlar (ceviz, zeytinyağı, avokado) ve bol lifli sebzeler tercih edilmelidir. Protein ve liften zengin bir sahur mide boşalmasını yavaşlatır ve daha uzun süre tokluk sağlar. İşlenmiş etler ve aşırı tuzlu ürünler ise susuzluğu artırabilir.

İftar Nasıl Olmalı?
İftar, uzun süren açlığın ardından sindirimi yormayacak şekilde planlanmalıdır. Orucu 1–2 hurma ve su ile açıp hafif bir çorba ile devam etmek idealdir. Ana yemeğe geçmeden önce 10–15 dakika ara vermek porsiyon kontrolünü kolaylaştırır.
Tabağın yarısı sebze veya salata, çeyreği kaliteli protein kaynağı ve çeyreği kompleks karbonhidrat olacak şekilde dengelenmelidir. Kızartmalar ve şerbetli tatlılar ani kan şekeri yükselişine ve mide şikâyetlerine yol açabilir. Tatlı tercih edilecekse sütlü veya meyve bazlı seçenekler haftada 1–2 kez tercih edilmelidir.

İftar–Sahur Arası Ara Öğün
Enerji ihtiyacına göre iftardan 1–2 saat sonra küçük bir ara öğün planlanabilir. Kefir, yoğurt, bir porsiyon meyve veya bir avuç çiğ kuruyemiş dengeli alternatiflerdir. Amaç gece boyunca kan şekeri dengesini korumak ve sahura aşırı açlıkla uyanmamaktır.